• Журнал «Юридический справочник руководителя» ноябрь 2008
  • Рубрика В фокусе

Как расслабиться на рабочем месте

  • 0 комментариев
  • 256 просмотров
Ежедневная напряженная работа приводит к серьезным последствиям для здоровья и психики. Как расслабиться на рабочем месте? Есть ли упражнения на релаксацию, которые не требуют много времени, специальной одежды и обстановки? Как разорвать порочный круг эмоционального напряжения?


Как и в каждом виде деятельности, в работе руководителя есть свои отрицательные и положительные стороны. К положительным можно отнести то, что управленцы, в отличие от исполнителей, имеют более высокую оплату труда, гибкий график работы, больше возможностей для самореализации и карьерного роста. Большинство людей, не задумываясь, принимают предложение о повышении по должностной лестнице, потому что это сулит им увеличение дохода и различные льготы. Многие даже не осознают, что труд руководителя имеет очень серьезные минусы. Для человека, впервые занявшего должность начальника, новое назначение может серьезно «ударить» по психическому и физическому здоровью. Основными факторами риска в работе руководителя являются:

  1. Необходимость принимать решения при недостатке информации. В отличие от рядового исполнителя, руководитель должен делать выбор между несколькими альтернативами, даже не имея для этого всех необходимых данных. Естественно, ожидание последствий вызывает сильное эмоциональное напряжение.
  2. Высокая коммуникативная нагрузка.
    Руководитель совершает за день огромное количество контактов, часто ему приходится общаться с не очень приятными людьми и по не очень приятным поводам. Много времени занимает работа с подчиненными, клиентами и представителями контролирующих органов.
  3. Не всегда очевидные результаты труда.
    Работу рядового исполнителя почти всегда видно, ее можно «пощупать», тогда как деятельность управленца далеко не всегда можно измерить.
Пример 1
Свернуть Показать

В торговую компанию на должность коммерческого директора был принят Сергей В. Руководство поставило ему задачу увеличить объем продаж на 30% в течение полугода. Когда прошел положенный срок, оказалось, что нужные показатели отдела продаж были достигнуты, однако руководство решило, что это заслуга не Сергея, а исполнителей (менеджеров по продажам), хотя он и обеспечил обучение персонала новым методам продвижения товара и в целом реорганизовал работу подразделения.

Все эти неблагоприятные факторы сказываются на психологическом здоровье руководителя и, в конечном счете, мешают ему эффективно выполнять свою работу. Иногда управленцы, желая ослабить эмоциональное напряжение, прибегают к наиболее распространенному лекарству – алкоголю, что в свою очередь отражается на состоянии нервной системы и здоровья.

Чтобы держать себя в форме, необходимо владеть навыками саморегуляции и знать основные правила психогигиены.

Механизм эмоционального напряжения

Эмоциональное состояние человека зависит от взаимодействия элементов замкнутой системы «разум – эмоции – тело» (см. Схему 1). «Разум» – это рациональное начало, мысли человека, «компьютер», постоянно изучающий мир вокруг себя. Если мозг оценивает какую-либо ситуацию как угрожающую (в ситуации стресса), то он «запускает» отрицательные эмоции (например, агрессивные), а от эмоций начинает «работать» тело (мышцы напрягаются, как бы готовясь к отражению угрозы). Телесные ощущения в свою очередь «считываются» мозгом, который уже на основе мышечного напряжения принимает решение о том, что ситуация угрожающая, и вновь «включает» эмоции. Отрицательное эмоциональное напряжение, таким образом, нарастает как снежный ком. Если в связке «разум – эмоции – тело» доминируют негативные эмоции, то это наиболее краткий путь к хроническому стрессу.

Схема 1
Свернуть Показать
Пример 2
Свернуть Показать

Руководитель сети мебельных магазинов Андрей М. пришел на работу как всегда ранним утром и получил сообщение о том, что на один из магазинов ночью было совершено разбойное нападение. Преступники, правда, не смогли ничего похитить, потому что сработала сигнализация и на место происшествия вовремя подоспела группа быстрого реагирования. Тем не менее Андрей М. получил массу неприятных эмоций, сначала узнав о происшествии, а затем отвечая на вопросы сотрудников уголовного розыска.

После обеда Андрею М. сообщили, что решил уволиться один из его замов, и он вновь получил «порцию» стресса. К концу рабочего дня руководитель почувствовал недомогание и боль в груди. Обратившись к врачу, Андрей М. узнал, что это последствия стресса.

Для того чтобы разорвать порочный круг эмоционального напряжения, нужно воздействовать либо на разум, то есть изменять мысли, либо на тело. Рассмотрим далее конкретные техники изменения своего состояния.

Работа с мыслями

Наши мысли определяют наше отношение к окружающему миру. Люди, которые видят во всем только плохое, не просто постоянно пребывают в подавленном настроении, они, как правило, имеют больше проблем со здоровьем.

Пример 3
Свернуть Показать

Американские ученые Петерсон, Селинман и Джордж Валлиант (Рeterson, Selingman & George Valliant, 1988) выявили, что «выпускники Гарвардского университета, которые в интервью, проведенном в 1946 году, проявляли большой оптимизм, имели отличное здоровье и в 1980 году, когда проводилось повторное исследование»1.

Таким образом, для того чтобы избежать стресса, необходимо вовремя поработать со своим мышлением, отслеживать негативные мысли и заменять их позитивными.

Упражнение 1
Свернуть Показать

Попробуйте в течение дня понаблюдать за своим внутренним монологом и обнаруживайте те мысли, которые имеют негативную окраску, например, «Пошел дождь, теперь вокруг будут лужи, неуютно и мокро» или «Шеф вернулся из командировки, теперь даст нагоняй за невыполненное задание».

Обнаружив негативно «заряженную» мысль, поменяйте ее смысл на позитивный, например, «Шеф вернулся из командировки, вызовет к себе и это хорошо, потому что можно будет с ним поговорить о повышении зарплаты» и проговорите это убеждение про себя.

Постарайтесь выполнять это упражнение как можно чаще. Несмотря на кажущуюся простоту, оно имеет положительный эффект и позволяет смотреть на окружающие события с юмором.

Человек, который сосредоточен на выполнении какой-либо задачи, не может одновременно предаваться пессимистическим размышлениям.

Упражнение 2
Свернуть Показать

Одним из способов избежать негативного влияния мыслей на свое эмоциональное состояние является «отключение» внутреннего диалога. Так как волевыми усилиями это сделать сложно (вспомните притчу о белой обезьяне), необходимо сосредоточиться на каких-либо простых (не интеллектуальных!) действиях: на дыхании или перемещении рук и ног при движении.

Для начала попробуйте выполнять это упражнение в спокойной обстановке, например, осознавайте свое дыхание, вдох и выдох во время вечерней прогулки, почувствуйте, как движется ваша грудная клетка, как растягиваются мышцы живота, как воздух проходит через ноздри. Понаблюдайте за собой во время обеденного перерыва, сосредоточьтесь на мышечных ощущениях: на положении рук и ног, на том, с какой скоростью движутся ваши конечности, являются ли они теплыми или холодными и так далее.

Позднее полученные навыки концентрации на своих ощущениях можно опробовать в «боевых условиях», например, на рабочем совещании. Следуя этой методике, важно не расстраиваться, если во время осознавания телесных ощущений вы вдруг вновь начинаете внутренний монолог. Если произошел «сбой» и в вашей голове опять появились какие-либо мысли, просто продолжайте слушать свое тело.

Для того чтобы настроение было позитивным, важно также соблюдать «интеллектуальную диету». Не стоит читать книги или смотреть фильмы, вызывающие сильные эмоции. Конечно, есть произведения мировой литературы, которые важно читать каждому современному человеку, но не обязательно это делать во время сложного проекта или аврала на работе.

Работа с телом

Сначала мышцы

Упражнение 3
Свернуть Показать

В течение минуты делайте следующее: растяните свои губы в улыбку, даже если вам этого не хочется и нет настроения, и побудьте в таком состоянии. После этого осознавайте свои ощущения и изменения своих чувств, эмоций. Как правило, люди, выполняющие это действие, отмечают повышение настроения в течение нескольких минут после упражнения. Это происходит потому, что запускается механизм «разум – эмоции – тело». Мозг получает информацию о том, что лицевые мышцы растянуты в улыбку, что означает веселье или радость, и дает соответствующую «команду» эмоциям, которые в свою очередь воздействуют на мышцы лица. Многие люди после упражнения начинают непроизвольно улыбаться.

Состояние мышц, положение скелета определяют эмоциональное состояние человека. Ссутулившийся, сгорбившийся человек часто чувствует себя несколько ниже в статусном плане по отношению к другим людям. Поэтому, для того чтобы настроение было позитивным и преобладали только здоровые эмоции, руководителю важно:

  • избавляться от ненужного мышечного напряжения и
  • вырабатывать правильную осанку, движения тела.

В значительной степени обрести спокойное расположение духа позволяет физическая нагрузка, гимнастика. Это происходит вот почему. Во времена, когда человек добывал себе пропитание охотой, мышечное напряжение являлось необходимым механизмом, поддерживающим организм в состоянии готовности. Например, если человек почувствовал угрозу, его поза изменилась, мышцы напряглись для того, чтобы отразить нападение животного или наоборот – спастись бегством. А после этого следовала реакция – бегство или бой с противником, после которого наступало утомление мышц и естественное расслабление. Современный homo sapiens в ответ на угрозу (например, неадекватное поведение подчиненного) не может действовать непосредственно – ударить человека или побежать, потому что сдерживает свои действия, а значит, в организме растет уровень мышечного напряжения, которое в свою очередь влияет на эмоции и мысли. А физическая нагрузка позволяет «утомить» мышцы, которые затем придут в состояние расслабленности.

Для того чтобы достигнуть мышечного расслабления, иногда достаточно просто обнаруживать и осознавать напряжение в различных частях тела.

Упражнение 4
Свернуть Показать

«Сосредоточьтесь на своих «телесных» ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела. По возможности «пройдите» вниманием все тело. Какие части себя вы чувствуете? До какой степени и с какой ясностью существует для вас ваше тело? Отметьте боли и зажимы, которые вы обычно не замечаете. В каких мышцах вы чувствуете напряжение? Определив их, не старайтесь преждевременно расслабиться, дайте им продолжаться. Постарайтесь определить точное местоположение. Обратите внимание на ощущения кожи. Чувствуете ли вы свое тело как целое? Чувствуете ли вы связь головы с туловищем? Чувствуете ли вы свои гениталии? Где ваша грудь? Конечности?»2

Другой способ расслабить мышцы:

Упражнение 5
Свернуть Показать

Упражнение лучше выполнять в отдельном помещении без шума и резких звуков, чтобы вас не беспокоили. Примите удобную позу (лежа или сидя), можете закрыть глаза. В течение 3–5 минут наблюдайте за своими телесными ощущениями, слушайте свое тело (как в Упражнении 4). Затем переходите к активной части упражнения – поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы своего тела. Начните цикл «напряжение – расслабление» с мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, потом шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь. Наблюдайте, какие изменения происходят в теле, какие мышцы требуют повторения цикла «напряжение – расслабление». Признаком расслабления станет ощущение разлившегося по всему телу тепла. Продолжайте делать эти упражнения одно за другим в течение 8–10 минут. Затем несколько минут полежите полностью расслабленными.

Общий принцип упражнений на напряжение – расслабление такой: сначала «утомить» мышцы, а потом позволить им войти в расслабленное состояние.

Затем дыхание

В восточных единоборствах большое значение придается правильному дыханию. Считается, что человек, умеющий правильно дышать, добивается больших успехов в поединке, обладает лучшей координацией и ориентацией во время боя. Руководителю также стоит уметь владеть своим дыханием для того, чтобы действовать эффективно в сложных напряженных ситуациях, требующих быстрого принятия решений. Рассмотрим анатомию дыхания.

Дыхание бывает разных видов.

Симметричное (длительность вдоха равна длительности выдоха) и асимметричное (длительность вдоха не равна длительности выдоха). Асимметричное дыхание может использоваться для того, чтобы изменять свое состояние.

Упражнение 6
Свернуть Показать

Для того чтобы быстро успокоиться, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите сознательно, увеличивая длительность выдоха. Выдыхайте воздух медленно, а вдыхайте быстро. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что стали более спокойны.

Чтобы быстро привести себя в бодрое состояние (например, после сна), используйте обратную технику: медленно вдыхайте воздух и быстро выдыхайте.

Дыхание также можно разделить на грудное и диафрагмальное. Грудное дыхание происходит при помощи грудных мышц, а диафрагмальное при участии диафрагмы. Чтобы определить тип дыхания у себя, необходимо положить ладонь левой руки на грудную клетку, а правой – на живот. Если двигается правая рука, то у человека преобладает диафрагмальный тип дыхания, если левая – грудной.

Упражнение 7
Свернуть Показать

Чтобы привести себя в состояние равновесия (успокоиться), нужно вырабатывать у себя диафрагмальный тип дыхания. Для начала это упражнение нужно выполнять в спокойном месте, где вас никто не может потревожить. Положите ладонь на живот и в течение нескольких минут дышите таким образом, чтобы рука двигалась вверх-вниз. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

После того как вы почувствуете, как работают мышцы при диафрагмальном дыхании, делайте это упражнение как можно чаще в течение дня.

Аутогенная тренировка

Пожалуй, одним из наиболее распространенных методов релаксации является аутогенная тренировка Шульца. В ее основе лежат формулы самовнушения, направленные на расслабление. Аутогенная тренировка получила достаточно большое распространение в медицинской психотерапевтической практике и показала свою эффективность. Весь комплекс упражнений можно разделить на 3 блока:

  • вхождение в аутогенное погружение,
  • упражнения на релаксацию,
  • выход из аутогенного погружения.

Начиная аутогенную тренировку, следует выбрать нужную позу. Возможно выполнение упражнений в так называемой «позе кучера» либо лежа на спине.

«Поза кучера»: Руки без напряжения лежат на коленях, не соприкасаясь и не перекрещиваясь. Локти слегка согнуты, колени раздвинуты, ноги стоят на полу всей стопой. Поза кучера удобна тем, что ее можно занять где угодно, например, на своем рабочем месте. Сидеть нужно на краю стула, спина слегка сгорблена.

«Лежа на спине»: Руки лежат вдоль тела, не перекрещиваясь и не соприкасаясь, ладони на уровне бедер. Голова опирается на маленькую подушку. Ступни должны быть немного разведены в стороны. Эту позу можно использовать для занятий дома.

Ханнес Линдеман, один из разработчиков аутогенной тренировки, предлагает действовать в следующем порядке3:

Вхождение в аутогенное погружение

Для того чтобы релаксация прошла наиболее эффективно, необходимо сконцентрироваться, избавиться от различных мыслей. Поэтому вначале нужно проговорить про себя следующую формулу:

«Я совершенно спокоен».

Формулы самовнушения обязательно должны звучать именно так – как будто нужное состояние уже наступило. Эту фразу также необходимо повторять после каждого упражнения на релаксацию, которые приведены ниже.

Упражнения на релаксацию

Далее приводятся упражнения, которые нужно выполнять последовательно. При этом нужно не торопиться и проговаривать каждую формулу самовнушения 6–10 раз.

1. Упражнение на ощущение тяжести

Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Это очень важное упражнение.

«Моя рука тяжелая».

Формула проговаривается сначала для правой руки (для правшей), затем для левой руки. Для левшей – наоборот.

При обучении методу не стоит сразу переходить к дальнейшим формулам самовнушения. На первом этапе достаточно потренироваться, входя в аутогенное погружение, выполняя упражнение на вызывание тяжести, а затем выходя из аутогенного погружения (формула выхода приводится ниже). После того как вызывание тяжести в руке будет происходить достаточно легко, можно переходить к следующему упражнению.

2. Упражнение на ощущение тепла

Формула самовнушения звучит так: «Моя рука теплая».

Так же как и в упражнении на вызывание тяжести, правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой.

3. Упражнение для сердца

Эта формула предназначена для нормализации сердечного ритма и звучит она так:

«Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Упражнение для дыхания

Для того чтобы дыхание было спокойным и ровным, используется следующая формула:

«Дыхание совершенно спокойно».

5. Упражнение для солнечного сплетения

После того как исчезло мышечное напряжение в конечностях и грудной клетке, можно приступать к упражнению на релаксацию органов брюшной полости с помощью формулы:

«По солнечному сплетению разливается тепло».

6. Упражнение для головы

В отличие от остальных упражнений, где использовались формулы на создание тяжести и тепла, в этой части аутогенной тренировки направленность противоположная. Сосуды головного мозга должны оставаться в тонусе, поэтому формула самовнушения звучит так:

«Лоб приятно прохладный».

После достижения релаксации можно некоторое время побыть в этом состоянии, восстанавливая свои силы и наслаждаясь покоем, а затем перейти к окончанию аутогенной тренировки.

Выход из аутогенного погружения

Чтобы после занятий аутогенной тренировкой не было состояния сонливости, необходимо выполнить упражнение на выход из состояния релаксации. Формулы снятия звучат так:

«Руки напряжены» или «Разогнуть и согнуть руки»,

«Глубоко вздохнуть», «Открыть глаза».

Таким образом, после того как все формулы освоены, аутогенная тренировка будет выглядеть следующим образом:

Свернуть Показать

Освоению упражнений аутогенной тренировки способствуют следующие факторы:

1. Место.

Место для занятий упражнениями должно обеспечивать комфортные условия. Во-первых, в помещении должна быть нормальная температура, не слишком холодно или жарко. Во-вторых, не должно быть очень шумно. В-третьих, занимающийся должен быть уверен, что во время упражнений его не побеспокоят.

По мере освоения метода требования к звукоизоляции и другим условиям, обеспечивающим комфортность, могут снижаться. Человек, освоивший в совершенстве упражнения аутогенной тренировки, может более стойко, чем обычный человек, переносить некомфортные условия.

2. Систематичность.

Аутогенная тренировка требует систематического изучения. Освоить комплекс упражнений только «по книжкам» невозможно, нужна практика. Достаточно 10 минут в день (но каждый день!) для того, чтобы знать метод аутогенной тренировки в совершенстве.

* * *

Современный бизнес не делает скидок на неудовлетворительное самочувствие или нестабильное эмоциональное состояние. Стрессы и неопределенность – атрибуты жизни многих организаций. В современных условиях от управленца как никогда требуется способность эффективно управлять своими эмоциями, служить примером уравновешенности и хладнокровия для своих подчиненных. Поэтому собственное психическое и физическое здоровье для руководителя значит порой даже больше, чем другие ресурсы, например, финансы или информация.


Сноски

Свернуть Показать
  1. Майерс Д. Социальная психология/Перев. с англ. – Спб.: Питер Ком, 1998. Вернуться назад

  2. Фредерик С. Перлз, Пауль Гудмен, Ральф Хефферлин. Практикум по гештальттерапии: Пер. с англ. – СПб., Издательство «Петербург-XXI век», 1995. Вернуться назад

  3. Ханнес Линдеман. Аутогенная тренировка. – Издательство Попурри, 2000 г. Вернуться назад

на
Электронная подписка за 8400 руб. Печатная версия за YYY руб.

  нет голосов

Нет комментариев
Свернуть форму комментария Комментировать

  • Добавить
Закрыть
Закрыть

  • Отправить
Закрыть

Подписка


на журналы


Все поля обязательны.
Закрыть

Задать вопрос для интервью
  • Отправить
9 Мая – Всероссийский праздник День победы.